Schlechte Laune? Schenk‘ dir 15 Minuten Yoga!
Schlechte Laune, Frust oder einfach ein Tag, an dem sich alles schwer anfühlt? Du musst deine Stimmung nicht einfach hinnehmen und darauf warten, dass sie von alleine besser wird.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dir mit 15 Minuten Yoga bewusst eine kleine Auszeit schaffen kannst. Du lernst drei Herzöffner kennen und erfährst, wie Körperhaltung, Bewegung und deine innere Haltung zusammenspielen können.
Am Ende wartet eine komplette 15-Minuten-Praxis auf dich, die du direkt ausprobieren kannst.
In diesem Artikel:
- Die richtige Haltung für bessere Stimmung
- Herzöffner: Yoga für mehr Leichtigkeit
- Wenn Körper und Geist zusammenspielen
- Drei Herzöffner für Stimmungstiefs
- Deine Good-Mood-Praxis
- Mein 15-Minuten-Good-Mood-Flow
Bei schlechter Stimmung macht deine Haltung den Unterschied
Ich bin überzeugt, dass wir allein mit unserer inneren Haltung (also unserem Mindset) ein glücklicheres, erfüllteres Leben erwirken können. Es gibt bereits zahlreiche Studien, die nachweisen, dass ein positives Mindset glücklicher macht.
Dieses Wissen lässt sich wunderbar für akute Stimmungstiefs anwenden.
Eine fünfzehnminütige Praxis, in der du dir die Intention setzt, wieder positiver & ausgeglichener zu fühlen und - das ist der entscheidende Punkt - auch daran glaubst, kann wirklich was bewegen.
Eine Studie1 untersuchte, was passiert, wenn Menschen daran glauben, dass ihre eigene Fähigkeit, glücklich zu sein, veränderbar ist.
Das Ergebnis:
Je stärker jemand davon überzeugt war, dass sich Glück verändern lässt, desto höher waren im Durchschnitt sein Wohlbefinden und seine Zufriedenheit mit seinen Beziehungen.
Ferner führten die Forscher ein Experiment durch. Sie wollten versuchen, bei den Teilnehmern die Vorstellung zu fördern, dass Glück veränderbar ist. Wer stärker davon überzeugt wird, dass Glück veränderbar ist, berichtet anschließend eher höheres Wohlbefinden – und dieses höhere Wohlbefinden geht wiederum mit größerer Zufriedenheit in Beziehungen, bezüglicher der Arbeit und der eigenen Gesundheit einher.
Was wir über unser Glück und unsere eigene Fähigkeit, unsere Stimmung zu beeinflussen, glauben, hat einen Einfluss auf unser Wohlbefinden.
Die richtige Einstellung, gepaart mit passenden Yoga-Übungen, kann dir also helfen, dich bei negativen Gefühlen wieder auf die Spur zu bringen.
Herzöffner: Yoga für mehr Weite und Energie
Herzöffner sind Yoga-Posen, bei denen du die Brust bzw. Körpervorderseite nach vorne dehnst – also dich und dein Herz der Welt öffnest.
Das sind typischerweise alle Rückbeugen: Übungen, bei denen die Wirbelsäule nach hinten, die Körpervorderseite – insbesondere Brust und Bauch – dagegen nach vorne bewegt wird.
Auf Körperebene richten Rückbeugen die Haltung auf, während sie so mental ein Gefühl von Weite, Offenheit und Energie fördern. Und das kann wiederum dazu beitragen, die Stimmung zu heben.
Rückbeugen bringen sowohl auf psychischer als auch auf körperlicher Ebene tolle Effekte mit sich:
Das sind die psychischen Effekte von Rückbeugen:
- Rückbeugen helfen dabei, die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen. Das führt nicht nur körperlich, sondern auch mental zu neuer Energie.
- Insgesamt gelten Rückbeugen als belebend.
- Sie „öffnen das Herz“ für Gefühle wie Glück, Liebe und Vertrauen.
- Sie unterstützen, Emotionen & Blockaden zu lösen.
Das sind die körperlichen Effekte von Rückbeugen:
- Herzöffner helfen dabei, Verspannungen im oberen Rücken und im Nacken zu lösen.
- Auch tragen sie zur Verbesserung der Körperhaltung bei, in dem sie die Kraft und Beweglichkeit der Wirbelsäule stärken.
- Die Atmung vertieft sich und wird besser, da die Lungenflügel gedehnt werden.
- Verdaungsprobleme können gelindert werden.
- Die Rückenmuskulatur wird gestärkt.
Meine drei liebsten Herzöffner sind:
1. Kobra
Die Kobra dehnt die gesamte Körpervorderseite. Den Namen trägt die Pose nicht von ungefähr: Wie auch eine Kobra ihren Kopf anmutig empor reckt, hebt man selbst auch seinen Kopf stolz und mutig in die Welt.
Dieses Bild kannst du bewusst nutzen, wenn du die Kobra ausführst. Es kann dich bei der Entwicklung von Präsenz und dem Spüren deiner eigenen Haltung unterstützen.
So führst du die Kobra aus:
- Lege dich flach auf deinen Bauch, Hände unter die Ellbogen, sodass sich ein 90-Grad-Winkel bildet. Ellbogen leicht nach hinnen drehen, Fingerspitzen zeigen nach vorne und pressen fest in die Matte.
- Einatmend die Brust und Schultern heben, Brustbein nach vorne strecken und vom Boden lösen.
Wichtig: Drücke dich nicht mit deinen Händen/Armen hoch, sondern nutze die Kraft des unteren Rückens, um dich empor zu heben! - Schambein und Zehen in den Boden drücken. Die Pose 5 bewusste Atemzuüge halten, dabei die weite in der Brust spüren, Glück eintreten lassen & lächeln.
- Beim Ausatemn Kopf wieder absenken und zurück auf die Matte kommen.
2. Halbmondförmiger Ausfallschritt
Nun eine Übung, die gleichzeitig Brust, Arme, Hüften und Oberschenkel dehnt: der halbmondförmige Ausfallschritt.
Diese aufgerichtete Yoga-Pose hilft dir für deine „innere Aufrichtung“ und sorgt so für mehr Lebensfreude.
So führst du den halbmondförmigen Ausfallschritt aus:
- Beginne im herabschauenden Hund. Einatmen, rechten Fuß heben. Ausatmen, rechten Fuß vorne zwischen die Hände setzen.
- Linken Knie ablegen, Zehen strecken oder für mehr Stabilität auf dem Boden abstellen. Bauch leicht anspannen.
- Einatmend die Hände über den Kopf nach hinten heben, Blick folgt. Handflächen in Gebetshaltung über den Kopf zusammenbringen. 5 Atemzüge halten.
- Ausatmend nach vorne richten, Hände ablegen und zurücktreten in den herabschauenden Hund.
- Seitenwechsel. Alternativ durch ein Vinyasa fließen (Brett – Chaturanga – Hund), ehe linkes Bein folgt.
3. Die Brücke
Als letztes eine Pose, die in Rückenlage ausgeführt wird. Bei der Brücke wird neben deiner Körpervorderseite auch dein Hüftbeuger ( = wichtige Muskelgruppe, die an der Wirbelsäule auf Bauchraumhöhe entspringt und am Oberschenkelknochen endet) gedehnt.
So wird die Brust gestreckt, positive Gefühle können leichter „eintreten“ bei gleichzeitiger Stärkung der Beine.
So führst du die Brücke aus:
- Beginne in Rückenlage. Stelle deine Füße hüftbreit auf. Deine Knie stehen direkt über den Fußknöcheln. Die Arme liegen neben dem Körper, Händflächen drücken sachte in den Boden.
- Einatmend die Hüften heben; Kopfrückseite und Schultern auf dem Boden halten. Fersen drücken in den Boden. Steißbein gefühlt nach hinten unten Richtung Knie ziehen.
- Oberarme leicht nach außen rotieren, um den oberen Rücken weiter zu öffnen. Brust Richtung Kinn heben, um Platz für die Nackenrückseite zu schaffen.
- Knie gegeneinander pressen, um sie nicht zu weit zu öffnen. Oberschenkelinnenseiten leicht in Richtung Boden drehen. 5 Atemzüge halten.
- Ausatmend die Hüften wieder absenken, gerne Knie nach innen fallen lassen.
Wenn Körper und Geist zusammenspielen
Yoga verbindet Atmung mit Bewegung.
In Kombination mit Aufmerksamkeit können wir so gezielt vom Kopf in den Körper kommen und unseren „Autopiloten“ verlassen.
Nach dem Konzept der Embodied Cognition beeinflusst unser körperlicher Zustand, also zum Beispiel unsere Haltung, auch unser emotionales Erleben. Oder anders ausgedrückt: Emotionen entstehen nicht ausschließlich „im Kopf“, sondern werden auch durch körperliche Zustände beeinflusst.
Aufgerichtete Körperhaltungen, wie wir sie bei Rückbeugen einnehmen, verbinden wir eher mit Selbstbewusstsein, Weite und Aufgeschlossenheit.
Gepaart mit einer positiven inneren Haltung können wir so gezielt unsere Stimmung beeinflussen.
Ich denke, dafür eignen sich folgende drei Schritte:
1. Dem Ankommen & Setzen einer Intention – ich nenne es die Aktivierung des „Good-Mood-Modus“ .
2. Die Yoga-Praxis mit den Herzöffnern, in der du dich an deine Glückshaltung erinnerst.
3. Dem Nachspüren & Ausklingen.
Diese drei Schritte ergeben deine Good-Mood-Praxis.
Aufbau einer „Good-Mood“-Yogapraxis
I - Ankommen & Aktivierung des „Good-Mood-Modus”
Dieser erste Part ist wichtig.
Für mich ist es eigentlich der wichtigste Part der gesamten Yoga-Einheit und bestimmt maßgebend deren Verlauf und Ausgang.
Starte deine Praxis bei geschlossenen Augen mit einem kurzen Nachspüren und Zulassen der negativen Gefühle.
Stelle dir bspw. folgende Fragen:
- Wie fühlst du dich?
- Wo spürst du den Frust, die Traurigkeit, Wut, schlechte Stimmung in deinem Körper?
- Warum bist du in dieser Verfassung?
Nun lächle und lege deine Hände auf dein Herz. Lass dabei die Augen geschlossen.
Erinnere dich daran, wie sich Glück anfühlt.
Du weißt, wie sich Glück anfühlt und dass du Glück empfinden kannst.
Setze dir zudem deine Glücksintention:
- Ich erlaube mir [Glück & Lebensfreude].
- Ich lasse [Leichtigkeit & Freude] durch mich fließen.
- Ich begrüße [Zuversicht].
- Ich lasse die [Schwere] los.
II - Yoga-Flow
Starte nun deinen kurzen, aber effektiven Yoga-Flow, in dem du gezielt Herzöffner einbaust.
Bei gerade mal 15 Minuten verfügbarer Gesamtzeit, kombiniere am Besten Sonnengrüße mit ausgewählten Posen, in diesem Fall der Kobra, dem halbmondförmigen Ausfallschritt und der Brücke
III - Nachspüren & Ausklang
Beende deine Praxis in deiner Lieblingsposition – im Sitzen, Stehen oder Liegen.
Lächle erneut. Wiederhole deine Intention, gerne mit lauter Stimme. Verneige dich vor dir selbst und bedanke dich.
Wie fühlst du dich nun?
Fall 1:
Du fühlst dich besser?
Yeahy, Ziel erreicht 😉
Dann bedanke dich bei dir selbst.
Trage dieses Glücksgefühl nun bewusst weiter in deinen Alltag. Halte es fest.
Fall 2:
Wenn du keinen oder kaum einen Unterschied merkst, bedanke dich erst recht bei dir selbst. Du hast dir dennoch Zeit für dich selbst genommen!
Es ist okay, wenn du dich nicht besser fühlst.
So oder so:
Du hast deinem Körper etwas Gutes getan, weswegen du allein schon glücklich sein kannst 😉
Dein Körper wird es dir danken!
15 Minuten für Dich:
Ein beispielhafter „Good-Mood-Flow“
Falls du Inspiration für eine kurze Yoga-Praxis brauchst, findest du hier meinen simplen, praktischen Yoga-Flow, der auf ca. 15 Minuten ausgelegt ist.
I - Ankommen & Aktivierung des „Good-Mood-Modus”
- Beginne im Sitzen.
- Schließe die Augen und spüre kurz nach:
Wo fühlst du deine negativen Gefühle? Wie äußern sie sich körperlich? Lass die Empfindungen zu.
5–10 Atemzüge - Nun lächle und lege deine Hände auf‘s Herz.
Erinnere dich daran, wie sich Glück anfühlt, und setze dir deine Glücksintention, zum Beispiel:- Ich erlaube mir Glück & Lebensfreude.
- Ich lasse Leichtigkeit & Freude durch mich fließen.
- Ich begrüße die Leichtigkeit.
- Ich lasse die Schwere los.
Mit dieser Intention startest du nun in deinen Flow.
[2-3 Minuten]
II - Yoga-Flow
- Beginne mit einem sanften Katze-Kuh-Flow.
- Fließe von dort in den Herabschauenden Hund.
- Über Chaturanga…
- …geht es in die fließende Kobra (3-5 Wdh.).
Spüre die Öffnung im Brustraum. - Nach der letzten Ausführung, lege ab und nimm eine kurze Pause im Kind.
- Komme zurück in den Herabschauenden Hund und ..
- …führe einen einfachen Sonnengruß aus.
- Bist du wieder im herabschauenden Hund angekommen,…
- …fließe nun in den halbmondförmigen Ausfallschritt.
Halte 3-5 Atemzüge.
Erinnere dich an deine Intention, lächle. - Über ein Vinyasa, die Berghaltung und einen weiteren Sonnengruß …
- … kommst du zurück in den Herabschauenden Hund.
- Wiederhole den Halbmond auf der anderen Seite.
- Komme danach ins Kind – Nachspüren, Pause, – und …
- … rolle oder lege dich anschließend in die Rückenlage.
- Schließe ab mit der Brücke – statisch (3-5 Atemzüge) oder fließend (3-5 Wdh.).
[ca. 10 Minuten]
III - Ausklang & Nachspüren
- Komme zurück in eine bequeme sitzende Haltung und schließe noch einmal die Augen.
- Spüre nach: Wie fühlst du dich jetzt?
- Lächle und erinnere dich nochmals an deine Intention.
Nimm das Gefühl von Leichtigkeit, Freude oder Glück mit in deinen Alltag. - Zum Abschluss: Verneige dich & bedanke dich bei dir selbst.
[2-3 Min.]
Fazit: 15 Minuten für dich
Manchmal braucht es gar nicht viel, um wieder ein bisschen mehr Leichtigkeit in den Alltag zu bringen. 15 Minuten bewusste Yoga-Praxis können bereits ein kleiner Stimmungsbooster sein.
Dabei kommt es nicht nur auf die Übungen an. Auch deine innere Haltung spielt eine Rolle: setze dir die Intention, dich wieder besser zu fühlen. Und glaube auch daran, dass du dich wieder besser fühlen wirst.
Letzteres ist der Knackpunkt: es macht einen riesen Unterschied, ob du etwas nur sagst/denkst, oder wirklich daran glaubst oder zumindest glauben willst.
Bei schlechter Stimmung arbeite somit gezielt an deiner inneren Haltung und baue Herzöffner mit ein. Denn diese wirken als belebend, glücksfördernd und entspannend zugleich.
Meine liebsten Herzöffner für den Alltag sind:
- die Kobra,
- der halbmondförmige Ausfallschritt und
- die Brücke.
Du kannst sie einzeln in deine bestehende Routine einbauen oder meinen 15-Minuten-Flow als Inspiration nutzen.
Und wenn du dich danach immer noch traurig fühlst?
Dann ist das auch okay.
Entscheidend ist: Du hast dir 15 Minuten Zeit genommen, deinen Körper wahrzunehmen und bewusst bei dir einzuchecken.
Und manchmal ist genau das schon der kleine Unterschied, den wir brauchen.
Viel Spaß auf der Matte!
